6个月甩肉20kg!名医教「211平衡瘦身法」 减肥3年不复

6个月甩肉20kg!名医教「211平衡瘦身法」 减肥3年不复

文/吴思莹 

穿着运动服、球鞋,台北荣民总医院家庭医学部主治医师宋晏仁依约前来受访,整个人显得精神奕奕,步履轻快。从2014年8月底开始减重到现在,宋晏仁一直维持着74公斤的标準体重。

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▲家医科名医宋晏仁分享「211平衡瘦身法」。(图/今周刊提供)

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问及当初减重的动力从何而来?宋晏仁表示,门诊中常有新陈代谢病人前来求诊,为让病人病情好转,他总会要求病人减肥,但当时体重达90公斤的他也常因此感到心虚,「病人看着我,脸上的表情说出了内心话:医生你自己都这幺胖,还劝我减肥?」

因病人成功减重而激起决心

长年体重突破90公斤,还曾因为胸闷、呼吸急促而送急诊。宋晏仁照了心电图,发现心肌缺血,这表示心脏随时可能大罢工!「我和多数慢性病人一样,做完检查害怕了3天,节食、运动一个星期,没有感觉不舒服,减肥的事又抛到脑后了。」

直到2013年,一位糖化血色素高达11的糖尿病人前来就诊,主诉长期服用降血糖药不舒服,想了解有什幺方法能够不吃药就能控制血糖。宋晏仁直言,只有减重一途!「研究指出,肥胖者如减少10%体重,不但总胆固醇降低了,正在服用慢性病药物也有机会减量,甚至停药。」没想到这个病人很有决心,半年内瘦了12公斤,糖化血色素一路降到6以下,达到了正常标準。

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▲肥胖者控制体重才能够改善身体健康。(图/取自免费图库pixabay、pakutaso)

「原来减肥真的有效! 」虽然这个病人成功减重,却是使用节食、甚至禁食的激烈方式,这样的做法只能一时,无法持久。为此,宋晏仁决心寻找健康有效且能长久持续的减重法。后来,他在一场研讨会上获知「哈佛大学健康餐盘」资讯,「健康餐盘的组合不难,就是蔬菜水果占餐盘1/2,澱粉和蛋白质各占1/4。」

「水、肉、菜、饭、果」按序吃的减重餐盘

2014年初,宋晏仁开始落实「哈佛大学健康餐盘」,慢慢的,体重每个月逐步下降2公斤,到了当年9月12日就成功达到72公斤,足足减轻20公斤。体重达标后,他思索如何能更健康的持续下去?

宋晏仁参考很多文献与医学界的做法,订出了「水、肉、菜、饭、果」的饮食顺序,并将「哈佛大学健康餐盘」调整成蔬菜占1/2,蛋白质和全穀类各占1/4,也就是「蔬菜2份、蛋白质1份、全穀类1份」。

水果的种类不限制,但分量则控制在约1个奇异果的大小,目的是避免有些人以为水果与蔬菜效果相同,而吃大量的水果导致发胖。油脂摄取上也不特别设限,因为好的脂肪对身体是必要的。经过这几年的验证,发现这样的组合与顺序,简单、易行且健康,而且减重效果非常好。

用餐前,宋晏仁提醒,一定要先喝500cc开水,让肠胃準备分泌消化液。为什幺先喝水很重要?宋晏仁说,传统的减肥法,会从「阻碍消化,抑制吸收」着手,结果造成食物吃进肚子,肠胃却无法好好消化吸收,最后到了大肠变成坏菌的营养来源,反而製造出对身体有害甚至导致肥胖的物质。根据研究,先食用豆鱼肉蛋等优质蛋白质,接着再吃蔬菜,能让好的肠道菌均衡生长,小肠才能充分分解食物。

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▲餐前饮用500c.c.的白开水,能够让胃分泌消化液。(图/翻摄自pixabay)

再者,为什幺要将饭麵等澱粉类放到最后吃?这似乎不符国人「吃饭配菜」的习惯。宋晏仁研究医学上有关饮食顺序与血糖变化的文献,发现无论如何,把蛋白质放在前面、澱粉类放在最后的吃法,可以有效减缓血糖上升的速度,也就减少了胰岛素的分泌,而血糖与胰岛素的飙升,正是发胖与代谢性疾病的主因。

而且把吃饭的顺序往后推,也有实用的目的。「先喝水,接着摄取优质蛋白质、多样蔬菜,分量都足够的话,需要的澱粉类自然就吃得少了。」如果不习惯在餐前喝500cc水的话,也可以先喝250cc,进餐时再喝剩下的250cc。

宋晏仁透露, 「餐前喝水的减重效果非常好,甚至可以说,211餐盘的祕密,就在那杯水里!」有位体重高达156公斤的病人来就诊,听到宋晏仁的餐盘原则,表示自己不吃蔬菜,没法照做。2个礼拜后,病人回诊了,瘦了10公斤,只因为餐前喝了500cc的水!

一个餐盘就能搞定胖瘦

「肥胖的慢性病人只要减掉原来体重的10%,病情就会有所改善。」宋晏仁以自身为例,原本92公斤的他,决定减肥后,以平均每个月减少2公斤的速度瘦下来,大约3∼5个月,便能渐进式减去10%体重。而在成功减掉20公斤后,宋晏仁发现自己减到72公斤时身形偏瘦、脸颊凹陷,「我的211餐盘,在蛋白质和澱粉之间有一条线,可以根据自己适合的体重身形来微调,想胖一点,就多吃一点澱粉,想瘦一些,甚至可以完全去掉澱粉类。」他就靠这条「隐形线」微调,目前都维持在74公斤。

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▲少吃红肉,尽量选择鱼肉、家禽肉作为蛋白质来源。(图/记者郭婕摄)

至于餐盘饮食内容该怎幺拿捏?首先,餐前的那杯水,绝对就是白开水,不能以果汁、牛奶、乳製品或含糖饮料代替。蛋白质则尽量选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类,尽量不食用红肉和起司,而培根、火腿、香肠等加工肉製品则等同「违禁品」,不要食用。

蔬菜种类则是愈多愈好,宋晏仁鼓励民众要吃多样、吃当季,最好整盘看起来五颜六色,这样能摄取到充分的营养及纤维素。对于目前正夯的有机蔬菜,曾任卫生署副署长的宋晏仁提醒, 99%以上的农药都是水溶性,只要购买用药安全期採收的食材,料理前将蔬菜好好清洗乾净,就不需担心农药残留。

如果是上班族外食, 宋晏仁建议到自助餐就能实际操作「211餐盘」。餐盘最大的那一格填满蔬菜,另外两小格放蛋白质类,剩下一小格放少许饭,或是南瓜、芋头、马铃薯等澱粉类,「如果想多补充点蛋白质,可以增加一颗蛋。」

除了彻底实行211餐盘,宋晏仁也提醒民众要增加运动、活动量,「减重最重要的是,要找到可长可久,能终生执行的方法!」就像他现在的饮食,吃的不是「减重餐」,而是能充分享受生活乐趣的健康饮食。

本文摘自今周刊生活i健康特刊《减醣饮食》